Thursday, February 12, 2015

recipe: glutenfree fitness lasagna

it's been ages since my last lasagna - i can't even remember. XD
changing my eating habits simply led to the fact that a common lasagna wouldnt fit my macros any longer and i didn't really think of making a "fitness-version" to be honest.

recently i visited my local organic grocery store where i found some glutenfree lasagna-sheets made from only rice and corn. i recalled how much i used to love eating selfmade lasagna so i grabbed a package and decided to give it a try, there had to be a way to make it suit a fitness-mealplan. :-) and there was - so here we go:

preparing this traditional italian meal is pretty easy, even though it does take a bit of time - but there is not much to do.



glutenfree fitness lasagna
kcal for the whole lasagna (up to 4 servings): 
2.415 // protein: 168 // carbs: 267 // fat: 75


ingredients for the meat-sauce:
  • 450 g lean ground beef
  • 250 g glutenfree lasagna-sheets
  • 400 g canned, diced tomatos (organic preferred)
  • 250 ml red wine
  • 80 g parmesan
  • 40 g dried tomatos
  • 110 g fresh leek
  • 210 g carrots
  • 110 g celery root
  • 1 medium red onion (110 g)
  • 2 garlic-cloves
  • fresh rosemary
  • 20 pine nuts
  • 1 tbs tomato-puree
  • 2 tbs balsamic-vinegar
  • salt/pepper

ingredients for sauce-bechamel:

  • 30 g grassfed butter
  • 30 g rice-flour
  • 300 ml low-fat milk
  • salt/pepper
  • nutmeg (optional)
  • bit of lemon-juice (optional)




preparations:

time to chop it up!
wash all your veggies, peel onions and celery-root as well as garlic-cloves.
(i don't peel organic carrots, you can peel yours if you wish)
chop rosemary (after pulling the little leaves from the stem) and dried tomatos.
slice garlic.
finely dice onion - set aside together.
cut leek into thin slices, set aside separately.
cut carrots and celery-root into small dices.

heat up a big pot and roast your carrots and celery at low heat with just a bit of quality-oil (i mostly use pistaccio-oil right now)

while the veggies are frying its time to prepare the sauce-bechamel.
let butter melt completely in a small pot. (medium heat)
then drizzle rice flour in the pot, use an eggbeater to mix it with the butter.
once butter and flour have combined completely to a smooth paste slowly but steadily pour in the milk and quickly whisk everything together with the eggbeater,
never stop stirring until all milk is mixed in.
everything should combine to a homogenous sauce with no blobs.
let the sauce simmer at low heat and don't forget to stir regularly.

now back to your veggies: once they start to release their flavours and get a good browning put them in a bowl, cover and set aside.

now add pine-nuts to the pot and roast them for a bit.
then add onion, garlic, rosemary and dried tomatos.
turn up the heat and add ground beef, roast everything together.
now add balsamic-vinegar and stir well.
finally mix in 1 tbs of tomato-puree and after some more roasting deglaze with 250 ml red wine.

let everything boil up and then completely boil down the wine at medium heat.
stir regularly and be careful it doesnt start scorching.
once there is no more liquid left you can pour in the canned tomatos and add your carrots and celery back to the pot, put a lid on and leave it open a bit.

preheat oven to 180°C
and freshly grate 80 g of parmesan-cheese.

your meat-sauce needs to cook down at low heat until it becomes very thick,
this can take over 30 minutes. time varies, just look after your sauce and
stir occasionally to prevent scorching.
approx. 10 min before sauce is ready also add in the leek-slices,
they take the least time to cook.
in the end add salt and pepper to taste.

don't forget to look after your sauce-bechamel! ;-)
once cooking is done add salt, pepper, nutmeg and a bit of lemon-juice to taste.

turn off stove.

now let's get the assembling done!
take a casserole-dish, oval or rectangle
(best size is just a bit smaller than a DIN A4-Sheet of paper)
when choosing an oval dish you will have to break away the edges on the outer lasagna-sheets to make them fit, it's not hard to do though. don't throw the pieces away! you can just add them to the lasagna-layers.

cover the bottom of your dish with a thin layer of meat-sauce and put lasagna-sheets on top -

now layer as follows:
  • meat-sauce
  • sauce-bechamel
  • parmesan
  • lasagna-sheets

be sure to make thin layers but always cover the noodle-sheets well. 
continue layering until the dish is full 
the last layers should be: meat-sauce > sauce-bechamel > cheese

i didn't add the top layer of cheese right away because i didn't want it to get too crisp in the oven. bake your lasagna for approx. 40 min. @ 180°C
i added the cheese about 10 min. before the lasagna was done.

if you are patient enough you can wait another 5-10 min. to let your masterpiece cool down a bit - i typically can't wait that long :-P
slice it up and serve on a plate - enjoy <3



:::::::::: german:

zutaten für die fleischsauce:
  • 450 g mageres rinderhackfleisch
  • 250 g glutenfreie lasagneblätter
  • 400 g gewürftelte tomaten aus der dose (bevorzugt bio)
  • 250 ml rotwein
  • 80 g parmesan
  • 40 g getrocknete tomaten
  • 110 g frischer lauch
  • 210 g karotten
  • 110 g knollensellerie
  • 1 mittelgroße rote zwiebel (110 g)
  • 2 zehen knoblauch
  • frischer rosmarin
  • 20 pinienkerne
  • 1 el tomatenmark
  • 2 el balsamico-essig
  • salz/pfeffer

zutaten für die sauce-bechamel:

  • 30 g weidebutter
  • 30 g reismehl
  • 300 ml low-fat milch
  • salz/pfeffer
  • muskat (optional)
  • etwas frischen zitronensaft (optional)


zubereitung:

zeit zum schnibbeln!

gemüse waschen und zwiebel, knollensellerie sowie knoblauchzehen schälen.
(ich schäle bio-karotten normalerweise nicht, du kannst es aber machen, wenn du willst)
rosmarin hacken (nachdem du die kleinen blättchen vom zweig gezogen hast), getrocknete tomaten ebenfall hacken.
knoblauch in scheiben schneiden.
zwiebel fein würfeln - alles zusammen beiseite stellen.
lauch in dünne scheiben schneiden und extra beiseite geben.
karotten und sellerie in kleine würfel schneiden.

einen großen topf aufheizen und karotten + sellerie in wenig hochwertigem öl (ich verwend emeisten pistazienöl) auf kleiner flamme anbraten.

während das gemüse brät ist es zeit die sauce-bechamel zuzubereiten.
butter in einem kleinen topf vollständig zerschmelzen. (mittlere hitze)
jetzt das reismehl einstreuen und mit einem schneebesen mit der butter verrühren.
sobald butter und mehl sich zu einer geschmeidigen paste verbunden haben langsam und gleichmäßig die milch in den topf gießen und dabei schnell mit dem schneebesen einrühren,
höre nicht auf zu rühren bis alle milch gut verrührt ist.
es sollte sich eine schöne, homogene sauce ohne klumpen bilden.
die sauce jetzt auf kleiner flamme köcheln lassen und regelmäßig umrühren.

zurück zum gemüse: sobald es seine aromen freisetzt und farbe bekommt in eine schüssel geben, zudecken und beiseite stellen.

jetzt die pinienkerne in den topf geben und kurz anbraten.
danach folgen zwiebeln, knoblauch, rosmarin und die getrockneten tomaten.
hitze jetzt auf maximum drehen und das hackfleisch hinzugeben, 
alles zusammen scharf anbraten.
den balsamico dazu geben und gut umrühren.
zum schluss 1 el tomatenmark in den topf geben und unter rühren weiterbraten.
mit 250 ml rotwein ablöschen.

alles stark aufkochen lassen und dann auf mittlerer hitze einreduzieren.
regelmäßig umrühren und aufpassen, dass nichts anbrennt.
sobald die gesamte flüssigkeit verkocht ist kannst du die dosentomaten in den topf geben und auch karotten und sellerie dürfen zurück hinein, gib einen deckel drauf und lass ihn einen spalt weit offen.

ofen auf 180°C vorheizen.
80 g parmesan reiben.

die fleischsauce muss auf kleiner hitze einreduzieren, bis sie sehr dickflüssig wird,
das kann über 30 min. dauern. die kochzeit varriert aber, behalte die sauce im auge und rühre gelegentlich um, damit sie nicht anbrennt.
ca. 10 min. bevor die sauce fertig ist kannst du auch die lauch-scheiben hinzugeben, 
sie brauchen die wenigste zeit zum garkochen.
zum schluss noch mit salz und pfeffer gut abschmecken.

vergiss nicht deine sauce-bechamel! ;-)
sobald sie fertig gekocht ist mit salz, pfeffer muskat und etwas zitronensaft abschmecken.

herdplatte ausschalten.

fehlt nur noch die vollendung!
du brauchst eine auflaufform, oval oder rechteckig
(am besten etwas kleiner als ein DIN-A4-Blatt)

bei einer ovalen form musst du bei den äußeren lasagneblättern die ecken abbrechen, damit sie passen - das ist aber nicht besonders schwer. wirf die ecken nicht weg! leg sie einfach zwischen die schichten.

den boden der auflaufform jetzt mit einer dünnen schicht fleischsauce bedecken und lasagneblätter darauf legen -

jetzt wie folgt schichten:
  • fleischsauce
  • sauce-bechamel
  • parmesan
  • lasagneblätter

mache immer dünne schichten aber bedecke die blätter gut. 
fahre jetzt nach dem obigen schema fort bis die form voll ist - 
die letzte schicht besteht aus: fleischsauce > sauce-bechamel > käse

ich habe den käse nicht gleich am anfang auf der lasagne verteilt, 
weil ich ihn nicht zu knusprig mag.
backe die lasagne für ca. 40 min. bei 180°C.
ich habe den käse ca. 10 min. vor ende der backzeit darüber gestreut.

wenn du geduldig bist kannst du 5-10 min. warten damit dein meisterstück etwas abkühlen kann - typischerweise kann ich nicht so lange warten :-P
schneide die lasagne in gleichgroße stücke und serviere sie auf einem teller - fertig <3

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